Biomecánica del pie en el running

Biomecánica del pie en el Atletismo

El análisis de la biomecánica, contribuye a realizar un gesto deportivo eficiente y adecuado. Permite identificar  los aspectos a los cuales hay que enfatizar  para mejorar la técnica del corredor y aquellos que hay que modificar para minimizar los riesgos de lesión.

El Pie.- La elasticidad, fuerza, resistencia y tono muscular que se tiene a los diez, quince, treinta o cuarenta años, obviamente son distintas. Es un cambio silencioso e inapreciable. La estructura esquelética se desarrolla sin estridencias, siguiendo un esquema trazado.

El pie se inicia de un modo maleable y flexible, uniéndose cada componente óseo de forma gradual hasta, aproximadamente, los veinte años. El pie cambiará en función del tipo de calzado que se usa, el ejercicio que se realice e incluso con la dieta y con algunas enfermedades.

Función del pie: cuando el pie toca el suelo al andar o correr, rota ligeramente hacia dentro (prona), con el fin de absorber el impacto del golpe, estar flexible, móvil y tener capacidad de adaptación a una posible superficie irregular.

Si el arco del pie cede bajo su peso dispersará el impacto absorbido. Este aplastamiento desbloquea el pie y se convierte en un colchón de huesos que le permite adaptarse a cualquier superficie de apoyo. La pronación normal es necesaria para mantenerse de pie, pero si es excesiva podemos tener serios problemas biomecánicos.

En la posición media (cuando el pie apoya totalmente en el suelo), el pie debe estar equilibrado y flexible, preparado para transformarse en una rígida palanca que inicie la posición en despegue de los dedos.

La supinación permite que el pie se convierta en una palanca que impulsa hacia delante apoyándose en los dedos. El pie debe supinar antes que el talón se eleve del suelo. Si existe hipersupinación el pie es inestable durante la propulsión y propenso a las torceduras.

Los músculos fatigados absorben menos el impacto, dando lugar a una forma de correr poco energética y con tensión sobre las articulaciones.


CICLO DE LA CARRERA

Cuando el corredor toca con el pie el suelo, experimenta una rápida flexión de rodilla y cadera, así como una flexión dorsal del tobillo, como respuesta a la necesidad de una mayor absorción del choque. Los músculos, tendones, ligamentos, huesos y cápsulas trabajan en conjunto para dispersar y gestionar las fuerzas rotatorias, de angulación y de compresión que se dan durante un ciclo de paso. Los músculos son especialmente importantes, pues inician el movimiento, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan las fuerzas del movimiento resultantes de una carga de peso repentina. La fatiga muscular disminuye esta función protectora e incrementa el riesgo de lesión en otros tejidos de la cadena cinética.

Desde un punto de vista funcional podemos dividir las funciones del pie en:

  • Función motora: Gracias a la cual se logra el impulso necesario para caminar, correr y
  • Función de equilibrio: Ésta se lleva a cabo a expensas de la articulación del tobillo, los huesos metatarsianos en el antepié y los ligamentos laterales que actúan a modo de cinchos.
  • Función amortiguadora de las presiones: Al correr, el pie permanece sobre el suelo 0.25 segundos a 12 km/h, soportando un individuo de 70 kg una media de 110 toneladas durante 1,500 m.

El ciclo de la carrera es el periodo de tiempo comprendido entre dos contactos del mismo talón; comienza cuando el talón contacta con el suelo y finaliza en el momento en el que el mismo talón contacta en el paso siguiente. El ciclo de la carrera dura 0,5 segundos aproximadamente

Mientras corremos, el talón absorbe el impacto inicial y el empeine se flexiona para absorber este impacto. Finalmente, los dedos se adhieren a la superficie y ayudan a propulsar el cuerpo hacia delante. A pesar de todos tenemos una misma anatomía, la forma de correr de cada persona es diferente. Eso sí, todos seguimos un mismo patrón de movimiento, constituido por todos los momentos que se suceden y lo conforman, desde el contacto inicial de un pie hasta el siguiente contacto inicial del mismo pie.

Durante la carrera podemos encontrar dos fases:

  • Fase de apoyo
  • Fase de vuelo

Fase de apoyo:

Cuando al menos uno de los pies se encuentra en contacto con el suelo Se encuentra dividida en tres etapas, una etapa de contacto recepción (amortiguación), una etapa de sostén y una última de rechazo. La acción efectiva para la traslación de la masa corporal, se realiza durante ésta fase.

Primer Período: Se realiza un período de contacto. Se comienza con el apoyo del talón y finaliza con el apoyo completo del antepié, en este momento la cadera está ligeramente flexionada, la rodilla casi extendida y el pie invertido hacia su cara externa, soportando por un lado el peso del cuerpo multiplicado por 2 a 5 veces, y por otro, la fuerza reactiva del suelo sobre el  hueso calcáneo. Las musculatura anterior de la pierna, principalmente el músculo tibial anterior, realiza una contracción excéntrica para ralentizar y amortiguar la caída del pie sobre el suelo, resaltando el papel del hueso astrágalo como distribuidor de presiones hacia los huesos del mediopié que se encuentran por delante de él, escafoides, cuboides y las tres cuñas.

Durante todo el periodo de contacto la articulación del tobillo irá virando hacia el lado interno del pie (pronación), con la finalidad de absorber el choque y adaptarse lo más eficazmente posible al terreno. Esta amortiguación  la realiza el hueso astrágalo combinando los movimientos de aducción y flexión plantar (adentro y abajo). Esta es una consideración extremadamente importante si se tiene en cuenta que un corredor realiza aproximadamente

10.000 impactos por cada 10 Km recorridos, absorbiendo más de 1.000 toneladas de presión. Por  lo tanto, será  de vital importancia el normalizar cualquier desalineación o dismetría, ya que esto producirá un estrés a lo largo de todo el aparato locomotor, pierna, pelvis y columna vertebral. Este movimiento del tobillo hacia dentro, pronación, arrastra a la tibia y a la rodilla hacia rotación interna y la flexión de esta última que a su vez provocará un desplazamiento de la pelvis hacia delante aumentando a su vez la curvatura de la columna lumbar generando hiperlordosis. La flexión de la rodilla favorece la contracción del músculo cuádriceps que interviene en la ayuda para amortiguar el impacto.

Por otra parte el descenso del arco del pie durante el apoyo sobre el suelo favorece un mecanismo de retorno de energía principalmente en la musculatura de la planta del pie que será liberada más tarde de forma elástica como resorte, para hacer más eficaz la carrera. Al iniciarse el contacto del talón sobre el suelo el antepié se encuentra supinado, pero a medida que va adelantándose el momento de apoyo éste se va pronando para terminar despegando del suelo por el dedo gordo.

Segundo periodo: de apoyo completo o medio apoyo, que comienza con el apoyo completo del antepié y finaliza cuando se levanta el talón. Durante este periodo el pie pasa de ser un adaptador móvil en el periodo de contacto, para absorber el impacto, a una palanca rígida necesaria para la propulsión o despegue del suelo. Este trabajo se ve favorecido por el impulso que ejerce hacia delante la otra pierna, favorecida por el trabajo de los músculos aductores.

Para que se produzca el cambio de apoyo desde talón a antepié es necesario el bloqueo de los huesos del mediopié y para ello es necesaria una fuerte contracción de los músculos y ligamentos implicados en esa tarea, principalmente la musculatura de la plantar del pie, cuya inflamación es una de las lesiones más latosa y difícil de tratar.

Tercer Periodo: Propulsivo, comienza en el momento en el que el talón se levanta y termina en el despegue digital, aunque son muchas las acciones responsables de producir el despegue del talón, el principal músculo implicado en esta acción será el soleo y el gemelo. La fascia plantar fijará los metatarsianos y dedos contra el suelo en un intento de tratar de agarrarse al mismo. Los músculos peróneos situados en la cara lateral externa del pie actuaran como cinchas estabilizadoras al igual que el tibial posterior que discurre por la cara interna.

El despegue en condiciones normales se producirá por el 1º metatarsiano que tiene el doble de grosor que el resto y 4 veces más fuerza para realizar este complicado trabajo, ayudado por dos huesecillos, sesamoideos, que harán las veces de cojinetes.

Un corredor velocista realizará toda la prueba apoyándose casi en exclusiva sobre las dos primeras cabezas metatarsales.

Fase de vuelo o Balanceo

Comienza con el despegue de los dedos y termina en el contacto de talón. La función primordial del pie y el tobillo durante esta fase es la de permitir la suficiente flexión del antepié hacia arriba para superar el suelo y colocar las articulaciones para amortiguar de forma más efectiva las fuerzas de impacto en el siguiente contacto del talón.

El control neuromotor del movimiento en la fase de balanceo es instintivo mientras que durante la fase de apoyo es el resultado del aprendizaje. La superación del suelo por parte del antepié se produce por la vigorosa contracción del músculo que flexiona la rodilla y la cadera y por la contracción concéntrica de la musculatura del compartimiento anterior de la pierna, extensor de los dedos, peroneo anterior y tibial anterior. En la carrera de velocidad los músculos gemelo, soleo, vasto lateral y glúteo mayor entre otros, se vuelven hiperactivos en un esfuerzo por amortiguar más eficazmente al percibir el aumento de las fuerzas reactivas del suelo.

A continuación se observa las fases de la carrera anteriormente mencionadas.

El gesto de correr

El gran Gebrselassie.

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En todas estas fases de la carrera, la posición del “tronco” debe ser vertical. Los “brazos” se colocan en posición de ángulo recto y con su movimiento de adelante atrás, equilibran el movimiento del tren inferior. El movimiento de éstos debe ser de balanceo no exagerado, ya que si no se crearían movimientos laterales con torsiones innecesarias y por tanto un gasto de energía extra.

La cabeza permanecerá recta en línea con el tronco. Ésta sería la descripción de la técnica correcta de carrera, pero se tendrá que adaptar a las características físicas del corredor, debiendo tener en cuenta la longitud de piernas, la elasticidad muscular y la distancia que vayamos a recorrer.

El tiempo de contacto es menor a medida el que aumenta la velocidad. Pero este menor contacto con el suelo, también implica mayor fuerza para soportar el apoyo y realizar la impulsión y por tanto mayor desgaste. Por lo tanto se tendrá que aumentar el tiempo de apoyo a medida que la distancia de la carrera sea mayor, pero sabiendo que si se mejora en la capacidad para realizar el apoyo y el impulso más rápido, mejorara la velocidad.

Observando la forma de correr de la mayoría de los atletas de élite, se sabe que la técnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, para ello corredor debe realizar ejercicios para mejorar la fuerza muscular y posteriormente realizar ejercicios específicos de aplicación a la carrera lo ayuden a asimilar el gesto correcto. Una técnica correcta de carrera llevará a aprovechar al máximo la zancada y así optimizar muchísimo el rendimiento.

La pisada al correr.

Tiene una enorme importancia para los corredores, pues un apoyo deficiente significará problemas a medio y largo plazo.

Hay que tener en cuenta que en carrera, el pie se apoya sobre el suelo durante 250 milisegundos (un cuarto de segundo) y el contacto del talón puede ser tan breve como 25 milisegundos (un décimo de un cuarto de segundo), mientras que la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos. El impacto de la pisada (más rápido que la capacidad de respuesta del cuerpo) no puede ser absorbido y esto hace que el cuerpo experimente una sacudida cada vez que se apoya.

En unos pocos milisegundos el pie realiza tres funciones:

  • . Al contacto con el suelo, el pie debe pronar lo suficiente para estar flexible, móvil y tener capacidad de adaptación a una posible superficie irregular.
  • En la posición media, cuando se está totalmente sobre el suelo, el pie debe estar equilibrado y flexible, preparado para transformarse en una rígida palanca que inicie la posición “en despegue” de los dedos.
  • En posición de despegue, el pie debe supinar para hacerse rígido y propulsivo. Cuando la pisada es correcta los músculos se fatigan mucho menos y absorben mejor el impacto.

Para que la pisada sea correcta existen varios métodos, el más eficaz, natural y barato es trabajando la técnica de carrera; otro es el uso de plantillas de descarga; y el tercero (y más difícil de conseguir) es elegir la zapatilla más adecuada para cada uno. Este tercer caso se hace sencillo cuando se tiene las plantillas de descarga, pues cualquier zapatilla neutra, con un buen estabilizador y flexible, es válida y buena.

Tipo de pisada

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Análisis de la pisada: Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.

Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.

Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

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